Качаем мускулы

Качаем мускулы

В мире тренинга по сей день остается большое количество белых пятен. Речь, конечно же, идет о методиках тренировок, которые часто предлагают диаметрально разные точки зрения на прогресс. Сторонники кроссфита предпочитают решать эту проблему постоянными изменениями программы тренировок. Кроме того, все знают про «базу» — набор многосуставных упражнений, которые лежат в основе силового тренинга. Но даже соблюдение всех заветов золотой эры бодибилдинга не гарантирует интенсивного роста спортивных результатов. Может быть потому, что в мышечном развитии возможно плато — физиологический лимит роста в том или ином направлении. Преодолеть его можно только слаженными действиями всех частей тела и хорошей проприоцепцией. Возможно, стоит отказаться от каких-либо упражнений в пользу других.

Бицепс

Упражнения на бицепс не отличаются разнообразием, однако если вы будете делать их сидя на наклонной скамье, вероятность прогресса сильно увеличится. Дело в том, что на наклонной скамье вы изолируете спину, что исключает возможность подмаха, но не выключаете локти, так, как это происходит во время выполнения упражнения на специальной подставке.

Грудь

Как показывает опыт матерых бодибилдеров, обычный жим гантелей лежа может стать решением вопроса с застойными весами. Гантели заставляют включаться в дело множество мышц-стабилизаторов, отчего эффект упражнения значительно увеличивается. Техника выполнения довольно проста — лягте на скамейку, поднимите гантели на уровень груди и медленно выжмите вверх, не давая свободы локтям. Количество подходов и повторений лучше определять самим, помня о том, что самыми эффективными из них являются первые два.

Кор

Мышцы кора ответственны за баланс и удержание тела в самых различных положениях. Развитые мышцы таза способны обеспечить вашу безопасность во время ходьбы, бега и выполнения любых упражнений. Поэтому кор нельзя надолго оставлять без тренировок. Так или иначе он участвует во множестве движений, однако ваша первостепенная задача — обеспечить стабильность движений сразу в нескольких плоскостях. Постелите на пол коврик, лягте на него спиной, поднимите колени и ноги под углом 90 градусов и начните двигать ими по круговой амплитуде, сохраняя максимальное усилие в нижних точках. Это упражнение не требует дополнительного веса и способно стать мощным толчком для вашей силы и гибкости.

Плечи

Выпад с гирей на вытянутой руке — прекрасное многосуставное упражнение, которое просто взорвет ваши плечи и не оставит равнодушными ноги и спину. Выполняется такое упражнение просто — выжмите гирю на вытянутой руке и сделайте выпад на противоположную ногу, поднимитесь и опустите гирю на плечо. Это упражнение отлично развивает мышечную поддержку плеча и может лечь в основу более сложных тренировочных схем.

Квадрицепсы

Приседания с упором под пятками могут просто взорвать ваши квадрицепсы, уменьшая риск травмы спины. Тяжелоатлеты знают, что для качественного приседа нужна специальная обувь — штангетки, которые имеют довольно высокий каблук. Если вы приседаете в обычных кроссовках или босиком — пара блинов под пятки вам просто необходимы. Это поможет скоординировать работу мышц кора и ног, освоить правильную и эстетичную технику приседания со штангой.

Спина

Культуризм не терпит дисбаланса, который часто возникает при бездумном тренинге мышц. Чаще всего так происходит с мышцами спины — жим штанги лежа позволяет довольно быстро нарастить грудной отсек, но вот спина с таким грузом не справляется. Лучший способ избавиться от такой несправедливости — лечь на скамью лицом вниз, взять в руки гантели и начать разводить их в стороны, пытаясь максимально прочувствовать работу спинного отдела.

Трицепс

Лягте на пол, возьмите в руки гантели, согните колени и выжмите вверх. Традиционное упражнение для груди, на самом деле работает с трицепсами ничуть не хуже. В данном случае вы изолируете спину и избегаете культуристского моста. За счет этого руки включаются в работу и вы получаете возможность прокачать трицепс по максимуму.

Ягодицы

Сядьте на пол возле скамейки, обопритесь на нее плечами и положите штангу на бедра. Поднимитесь, распрямив поясницу и удерживайте туловище прямым около 5 секунд. Делайте не менее десяти повторений в подходе. Это упражнение сродни гиперэкстензии и способно пробудить к жизни давно уснувшие мышечные напластования.

Задняя часть бедра

Лучшее упражнение для задней части бедер, которое только смог придумать человек — это, конечно же, становая тяга. Возьмите штангу в руки, чтобы она висела перед вами, держите колени немного согнутыми и опускайтесь вниз, не допуская изгиба в спине.